北京中科白癜风医院靠谱么 http://baijiahao.baidu.com/s?id=1677435216282197608&wfr=spider&for=pc弓箭步几乎是一个简单有效但又非常万能的下身训练动作。在不同的位置、不同的动作平面以及不同的速度可以获得不同训练效果。在动作细节上作出微调或者小小的旋转改变对身体可以满足不同身体运动链条需求，动作也会更高效、有趣。弓箭步的基本动作首先，让我们看看什么是弓箭步。弓箭步就像是“一个向前跨步的下蹲动作”。要想更好地理解这个定义，我们可以实践一下，把你的身体蹲下，下放到臀部与膝盖同高，然后在这个位置停住，跟随身体感觉向前迈一步，向后迈一步。怎么样？是不是已经学会了。先来说说基本弓箭步躯干的姿势有两种，第一种：双手叉腰，躯干挺直垂直地面；第二种，躯干微微向前倾斜。第一个躯干垂直的动作主要是为了能够在动作下放到最低点时，我们双腿的膝关节可以呈现出90度的夹角，也称为90/90弓箭步。在这种动作模式下，人上半身身体的重量压力会直接向下施加在髋关节上。从生物力学的角度来说，远离负荷重心的关节会要承受巨大的压力，因此，在躯干垂直状态下的弓箭步，前侧的膝关节要承受更大的扭矩，因为它是相对离负荷重心（躯干重心）较远的关节。因此，那些让膝关节做伸展的肌肉要承担更重大的责任，这也是为什么，在我们在90/90弓箭步的时候，大腿前侧（股四头肌）的训练感觉会更加明显。躯干微微前倾的弓箭步，当我们作出微微前倾动作时，身体的重量会垂下向下施加到大腿中部，而这种承力需求最终会转移到我们的髋关节，膝关节，和脚踝。再一次从生物力学原则上来说，如果主要负荷位于两个关节之间（此处主要指髋关节和膝关节），那么使这些关节做出伸展动作的肌肉会共同发力。（弓箭步向上时用力站起时，髋关节和膝关节是伸展动作）划重点：弓箭步训练时，身体略微前倾，会增加臀部肌肉的参与比例更多能够使臀部肌肉参与的策略旋转打开！除了上面说的躯干微微前倾之外，我们还可以让躯干做出旋转来让更多臀部肌肉参与其中。臀大肌的主要功能是让我们的髋部伸展和外旋（如：大腿向后踢，膝盖向外转动）。在向下做弓步蹲的时候，躯干微微前倾，同时向前侧腿一方旋转躯干，则可以让臀大肌在矢状面和水平面在离心阶段被拉长，这时臀大肌在两个平面都承受了张力，那么这样，也就是帮助它创造出了两个平面的收缩需求，在站起时，这些肌肉则会有更多的反馈。例如，如果左脚在前做弓箭步，你需要向左边旋转右边肩膀。在这个过程中，要让肌肉充分参与，需要注意旋转时前侧脚脚后跟不要抬起来，将重量重点放在前侧腿。多维弓箭步多维弓箭步很好地将很多好的东西融合在一起。在抗阻力训练中，有一个原则叫做“专一性”，你做什么样的训练，你的身体就会给出什么样的变化和反馈。研究证实了力的方向决定了身体运动链会做出如何的反应。如果向身体侧面的进行运动，如螃蟹走，侧向弓箭步，那么我们的身体就会更加精通在身体两侧进行运动的动作。这里的重点是，我们需要让身体在多个平面多个关节角度去进行运动适应。多平面弓箭步动作技巧：与深蹲一样，在弓步蹲动作中，髋关节-膝关节-踝关节形成的力学结构排列是影响动作质量的关键。开始阶段要让自己在一个相对舒适的动作平面内去运动。对于大部分人来说，在矢状面是最轻松的。一定记住，运动时，从易到难，从低到高，从单一到复杂。在挑战更难更高强度时，才会具备更多的信心。前后脚的距离，可以这样来设定：向前迈步后，向下用你的手去触碰地板，如果你可以摸到地板，那么这是一个对于大腿后侧肌肉更有利于控制的位置，每次迈步都按照这样的前后脚距离迈出即可；如果不能轻松触地，在每次训练前需要做大腿后侧筋膜放松，以及日常做好拉伸。测试时，可触摸至地面未能触摸地面，则需要做大腿后侧肌肉放松除了向前迈步做弓箭步（矢状面）之外，还可以在不同运动面来进行，向侧面做侧向弓箭步（冠状面的动作），以及交叉弓步蹲（水平面）。还想有更多变化的话，可以设定9点钟、12点钟方向去迈步完成动作。侧向弓箭步交叉弓步蹲（正面）交叉弓步蹲（侧面）小结：进行弓步蹲动作训练的时候，无论你怎样去做细节上的组合变化，标准的弓步蹲动作要领是需要全程保持的。如果你是个一个经常做双腿深蹲、硬拉等动作的健身者，那么这个单腿动作模式的弓步蹲训练动作，可能会成为让你突破瓶颈，有效提升训练效果的动作之一。#宅家健身计划#
转载请注明：http://www.bangxiea.com/ynsd/15245.html
当前位置： 螃蟹 > 螃蟹的习性 > 弓箭步训练小技巧,练腿练臀随你选
